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Las claves para lucir unas marcadas herraduras

Por Ron Harris

¿Por qué necesitáis desarrollar los tríceps?

Los tríceps están infravalorados, pero si queréis lucir unos brazos enormes tenéis que desarrollarlos, pues conforman dos tercios de la masa de la parte superior del brazo. Son los tríceps los que dan esa imagen redondeada y llena que se luce cuando se lleva manga corta. Pensad en los culturistas con los mejores tríceps y saldrán los nombres de los de brazos impresionantes, como Lee Priest, Mike Mentzer, Paul DeMayo, Mike Christian, Darrem Charles, Bertil Fox, Bill Pearl, Kevin Levrone, Shawn Ray, Vince Taylor, Flex Wheeler y Paul Dillett. Además, si no tenéis fuerza en los tríceps podéis olvidaros de hacer un press de banca con mucho peso. Podemos decir que los tríceps son los reyes de la parte superior de los brazos.

¿Qué se puede conseguir en dos meses?

El desarrollo muscular no se produce de la noche a la mañana ni aún en condiciones óptimas. Los profesionales, que poseen una genética favorable, tardan aproximadamente una década en llegar a su nivel. El objetivo del entrenamiento que vamos a explicar es corregir los errores habituales en el ejercicio y mostrar una rutina de especialización estructurada y correcta para forzar nuevas ganancias. Después de adquirir estos conocimientos dispondréis de las herramientas para seguir avanzando hasta llegar a vuestro potencial máximo.

Cómo influye la genética

La mayoría de las personas son capaces de construir unos tríceps bastante grandes, de brazos 42 o 45 centímetros. No obstante, sólo los atletas de elite llegan a la barrera de 50 o más allá y, algunos de ellos no lo consiguen sin la ayuda de los esteroides. Por eso os recomiendo que no toméis las medidas de los profesionales como estándares. Comparad vuestros brazos con vosotros mismos y medíos con los músculos fríos, no congestionados. Si dentro de ocho semanas los brazos miden más que hoy, el esfuerzo habrá dado su fruto.

El diseño de una buena rutina

No existe una rutina de tríceps secreta que supere a todas las demás, a pesar de lo que anuncian a bombo y platillo las portadas de las publicaciones culturistas. Todo cuanto necesitáis es trabajo duro con al menos un movimiento de extensión que aísle el tríceps y un ejercicio compuesto que trabaje también los deltoides frontales y los pectorales. Cuando ya dispongáis de una buena base de músculo y fuerza, podréis añadir un segundo o un tercer movimiento de extensión. No obstante, conservad siempre un ejercicio compuesto para utilizar grandes pesos. Los fondos y el press de banca con agarre estrecho os permiten usar más kilos que los de aislamiento, entre los cuales están los Rompecráneos y las patadas traseras con mancuerna. En el futuro podréis variar el ángulo de extensión del brazo para atacar las tres cabezas del tríceps por separado. Fijaos en la lista adjunta de los tres tipos de entrenamiento según el tiempo que llevéis entrenando.

¿Es el momento de cambiar?

Por Larry Pepe

En la revista Muscle-Mag en una de sus publicaciones dice que tenemos una opción para devolver la emoción a la competición más querida y evitar que el Olympia se extinga.

Amo el culturismo. La primera vez que leí una revista del músculo fue porque estaba al lado de las de artes marciales (mi primer amor), pero me enamoré de este deporte y, a partir de entonces he ido al gimnasio, he aprendido a entrenar, a competir, me he convertido en juez de la NPC y, al final, escribo para MuscleMag y realicé el libro The precontest bible. Siento una pasión por el culturismo que compartís muchos de vosotros. Y debo confesaros que ahora estoy algo preocupado.

Soy testigo del declive de nuestro deporte, como prueba la venta del imperio de Weider, la proliferación del Synthol y los estómagos hinchados, la relevancia de las tendencias de puntuación de los atletas y todas las voces que dicen que este deporte se muere y que es poco comercial. Para que el culturismo mejore los que dirigen esta disciplina tienen que elevar el nivel y hacer que aumente la cantidad de seguidores. Estos cambios permitirían que los atletas y los promotores ganaran más dinero, que los editores vendieran más revistas y que las empresas de suplementación aumentaran sus beneficios. Y, más importante aún, los culturistas serían una fuente de inspiración y motivación para los millones de personas que quieren unos buenos abdominales y unos glúteos firmes, o que esperan estar más sanos y lucir un cuerpo más atractivo, y así habría más fans.

Parte del problema reside en que hemos buscado la respuesta en los estándares de los jueces contraponiendo la estética frente a la masa, y en esta lucha todos pierden. Si un físico estético gana superando a un monstruo de la masa corremos el riesgo de perder al seguidor acérrimo que es nuestra base. Pero cuando el monstruo vence perdemos la oportunidad de interesar al público general.

¿Puede el culturismo llegar a ser un deporte popular? No. Al final, los que apoyan esta disciplina siempre serán los integrantes de una pequeña subcultura que quieren desarrollar sus cuerpos. Aproximadamente el 3% de los aficionados al deporte se interesan en el culturismo y nunca llegará al 20% 0 30%. No obstante, no nos hace falta ser muy populares para conseguir aumentar el interés y el éxito financiero.

Lo que necesitamos es atraer a más público de forma que encuentren unos modelos que les motiven y así se consigan más beneficios para que el deporte crezca. La dificultad es conseguir este objetivo sin perder los fans leales que han apoyado el culturismo desde sus inicios. Hablamos de los que ven la musculatura espectacular del ocho veces Mr. Olympia, Ronnie Coleman, o las piernas enormes de Branch Warren y se mentalizan para el siguiente entrenamiento. Si somos capaces de convertir ese 3% en un 6% habremos doblado la cantidad de seguidores y los ingresos. Podemos hacerlo, pero para ello debemos comenzar realizando un cambio importante en el Mr. Olympia.

Series de éxito: ¡Probadlo!
Por Brian Mangravite

La expresión levantar y sostener cobra un sentido completamente nuevo cuando se aplica a las repeticiones únicas para aumentar el tamaño muscular. Puede que no hayáis oído hablar de este método de entrenamiento, pero lo haréis tarde o temprano. ¿Y sabéis por qué? ¡Sencillamente, porque funciona!

La fuerza vectorial es una magnitud que genera un movimiento y en la que, además de la cuantía, hay que considerar el punto de aplicación, la dirección y el sentido de la misma. Cada vez que un músculo participa en un ejercicio con peso, vemos un ejemplo de fuerza vectorial. El movimiento que ésta provoca tiene lugar en los ejes, conocidos como puntos de pivote o apoyos. En el cuerpo humano, estos puntos corresponden a las articulaciones. La distancia entre el punto de pivote y el de aplicación de la fuerza se denomina brazo de palanca. Es lo que en un curl, corresponde al antebrazo. Ahora bien, si éste está en posición vertical, ya sea hacia arriba o hacia abajo, la fuerza (vectorial) es cero, porque no se ejerce tensión alguna sobre el bíceps. Cuando hacéis el ejercicio, la resistencia aumenta hasta que la fuerza es máxima, que coincide con el momento en el que el brazo de palanca (o sea, el antebrazo) está perpendicular a la fuerza gravitatoria. A partir de entonces, la tensión empieza a disminuir hasta casi llegar a cero en el punto alto del curl. De modo que, si levantáis una carga de 45 kilos, la resistencia ejercida sobre el bíceps será de igual peso durante una fracción de segundo, justo antes de que el antebrazo rebase el plano horizontal por arriba o por debajo, aunque sólo sea un milímetro. Éste es el punto de estancamiento del curl que, como cabe suponer, representa la tensión máxima que recae sobre el grupo muscular.

Arthur Jones dijo una vez (y puede que más de una) que, puesto que la posición de máxima fuerza de un músculo es la de contracción total, es obvio que sólo es posible estimular todas sus fibras cuando éste está totalmente contraído. Está bien asumir que el atleta las utiliza más cuando lucha con todas sus fuerzas contra una resistencia, pero yo prefiero pensar que el momento en el que estas fibras actúan al máximo tiene lugar cuando la fuerza vectorial es máxima, es decir, al llegar al punto de estancamiento.

Hace años, escribí sobre las parciales de contracción de pico, un método que consistía en realizar repeticiones con un recorrido del movimiento mínimo y con el músculo totalmente contraído—en los años 40 y 50, esta técnica recibía un nombre distinto, pero los atletas la utilizaban igualmente, porque la consideraban muy eficaz para mejorar la forma y el contorno de los músculos.— No obstante, sólo funcionaba en movimientos como las extensiones o las elevaciones laterales, cuando la contracción máxima coincidía con el punto de estancamiento. La técnica de las parciales únicas de fuerza máxima no da pie a este tipo de restricciones. En algunos movimientos, el punto de contracción máxima es el mismo que el de la fuerza vectorial máxima. El curl carece de este primer punto, pero sí que tiene un punto de fuerza vectorial máxima (punto de estancamiento). De hecho, todos los movimientos lo tienen, aunque pueda variar ligeramente entre personas en función de la longitud de sus palancas.